Sportvoeding voor het wielrennen
Een essentieel onderdeel voor goede prestaties in de wielersport is voeding. Het eten van een goed gebalanceerd, gezond dieet helpt je lichaam bij het binnenkrijgen van alle essentiële voedingsstoffen. Maar wat valt er zowel onder de categorie sportvoeding? Wielrennen vraagt veel inspanning van je lichaam, zo heeft een wielrenner voor de Tour de France bijvoorbeeld tussen de 6.000 en de 8.000 calorieën per dag nodig. Niet gek dus dat de juiste sportvoeding een cruciale rol speelt binnen het wielrennen!
Richtlijnen dagelijkse sportvoeding wielrennen
Om in optimale vorm te komen én te blijven dient een wielrenner zich aan een specifiek dieet te houden. De belangrijkste tips zijn:
- Eet minimaal 300 gram (bij voorkeur verse) groenten per dag;
- Eet wekelijks vis;
- Eet dagelijks vooral volkoren graanproducten;
- Minimaliseer het eten van vlees zoveel mogelijk, 100 tot 150 gram vlees per dag is het maximum;
- Vervang vetten die bijvoorbeeld in boter zitten voor (natuurlijke) olijfolie;
- Eet minimaal 2 stukken fruit per dag;
- Drink voldoende melk, bij voorkeur minimaal 0.5 liter per dag;
- Vermijd alcohol, snoep en frisdrank;
- Drink minimaal 1,5 liter per dag (melk en/of water);
- Sla geen maaltijden over en probeer het te verspreiden over 6 momenten per dag.
Sportvoeding wielrennen in de ochtend
Het idee dat wielrenners op de ochtend van een wedstrijd met een bord spaghetti zitten is niet meer van deze tijd. Alhoewel er natuurlijk nog sporters zijn die zich aan oude tradities vasthouden is het ontbijt van een wielrenner tegenwoordig zeer divers. In de ochtend staan er meestal rijst, havermout, brood en pannenkoeken op het menu. Deze maaltijden worden aangevuld met suikers zoals honing of siroop. Het ontbijt moet rijk zijn aan veel koolhydraten, die zijn namelijk cruciaal om de dag goed door te komen.
Sportvoeding wielrennen tijdens de race
Meestal pakken wielrenners tot maximaal een half uur voor de race nog een sportreep, vaak in combinatie met wat sportdrank om voor de wedstrijd al enige reserves op te slaan in het lichaam.
Tijdens de wedstrijd wordt er een stuk minder gegeten, maar zoals je misschien al wel weet staan er op diverse plekken in de wedstrijd een aantal verzorgers langs de weg. Zij delen tasjes uit met belangrijke sportvoeding tijdens de race, een dergelijk zakje bevat grofweg 2.000 kcal voeding.
Het wedstrijdverloop bepaalt in vele gevallen ook het eetpatroon van de wielrenner. In het begin van de rit wordt er nog veel vast voedsel gegeten zoals repen of rijsttaartjes. Narmate de wielrenners dichter bij de finish komen worden er over het algemeen meer gells gepakt.
Naast voeding is voldoende vochtopname essentieel. Bij wedstrijden met hoge temperaturen kan de vochtopname van een wielrenner oplopen tot wel 1 liter per uur! Met warm weer wordt er vaak een zoutrijk drank voor de start gegeven en drinken de renners meer sportdranken dan water tijdens de rit, aangezien sportdranken koolhydraten, zouten en vocht leveren.
Sportvoeding wielrennen na de race
Direct nadat een wielrenner over de finish is krijgt hij/zij een drank met eiwitten en koolhydraten. Dit drankje moet het herstelproces van de rit zo snel mogelijk in gang zetten. Ongeveer een uur na de race wordt er meestal nog een kleine maaltijd genuttigd in de vorm van noodles, wraps of een pastamaaltijd.
De laatste maaltijd van de wielrenner bestaat uit veel koolhydraten (rijst, brood, pasta) om alle verloren koolhydraten uit de gereden wedstrijd zo snel mogelijk weer aan te vullen. Daarna volgt er vaak nog een tweede bord met vis en groenten om aanvullende vitaminen binnen te krijgen.
Tot slot wordt er voor het slapen gaan vaak nog een eiwitshake of een Griekse yoghurt genuttigd.
